Empezar una rutina de ejercicio implica mucho más que elegir una disciplina o definir un objetivo. La forma en que el organismo llega a cada entrenamiento también influye en cómo responde durante la actividad y en la sensación que queda al finalizar. Entre esos factores, la alimentación ocupa un lugar importante, ya que puede favorecer un mejor desempeño, aportar energía y ayudar a reducir algunas molestias que aparecen cuando no se planifica adecuadamente qué comer y cuándo hacerlo.
El momento de la comida también cuenta
No solo importa qué alimentos forman parte de la comida previa al ejercicio, sino también el intervalo entre la ingesta y el inicio de la actividad física.
Cuando se dispone de tiempo suficiente, una comida completa puede realizarse entre dos y tres horas antes de entrenar. Si el entrenamiento es por la mañana, desayunar con al menos una hora de anticipación permite comenzar la actividad con un mejor aporte de energía.
En cambio, si el ejercicio comienza poco después de despertarse o hay menos tiempo disponible, conviene optar por una preparación más liviana o un refrigerio que resulte fácil de digerir.
Realizar una comida abundante inmediatamente antes de entrenar puede generar incomodidad. Un estómago demasiado lleno aumenta la presión sobre la unión entre el esófago y el estómago, favoreciendo que el contenido ácido ascienda y aparezca la sensación de ardor.
¿Qué comer antes de entrenar?
Los carbohidratos constituyen una fuente importante de energía antes de realizar actividad física. Consumidos previamente al ejercicio, pueden contribuir a mejorar el rendimiento y permitir entrenamientos más prolongados o de mayor intensidad.
Dentro de las opciones habituales se encuentran los cereales y panes integrales, el arroz integral, la avena, las frutas y el yogur. También pueden incorporarse preparaciones que combinen carbohidratos con proteínas, ya que este tipo de combinación resulta útil cuando todavía faltan algunas horas para comenzar el entrenamiento.
Algunos ejemplos incluyen arroz integral acompañado de pollo, un sándwich elaborado con pan integral y vegetales, un batido con proteína y banana o yogur junto con una fruta.
Si el tiempo es más acotado, una fruta o una preparación liviana suele ser una alternativa más adecuada que una comida completa.
¿Cómo evitar la acidez al hacer ejercicio?
Algunas personas experimentan una sensación de ardor o reflujo mientras realizan actividad física, especialmente durante entrenamientos intensos. En esos casos es frecuente preguntarse por qué tengo acidez, aunque muchas veces la respuesta no depende únicamente del ejercicio.
Uno de los factores que puede favorecer esta molestia es comenzar a entrenar inmediatamente después de una comida abundante. Un estómago demasiado lleno aumenta la presión sobre la unión entre el esófago y el estómago, lo que facilita el ascenso del contenido ácido. También puede influir el consumo previo de bebidas con cafeína o suplementos que la contienen, ya que se ha observado una mayor frecuencia de síntomas de reflujo en quienes los consumen antes de hacer ejercicio.
La intensidad del entrenamiento también puede influir en la aparición de reflujo. Las actividades de alto impacto, como correr o realizar saltos, y los entrenamientos de fuerza con cargas elevadas pueden favorecer la aparición de acidez en algunas personas. Si estas molestias aparecen con frecuencia, reducir temporalmente la intensidad o elegir ejercicios de menor impacto, como caminar o practicar yoga, puede ayudar a disminuir el malestar mientras se identifican los factores que lo desencadenan.
Además de la alimentación, algunos hábitos pueden contribuir a prevenir estas molestias. Mantener una buena hidratación forma parte de cualquier rutina de ejercicio y, cuando los entrenamientos son prolongados o de mayor intensidad, las bebidas con electrolitos pueden favorecer la reposición de líquidos. En personas con episodios repetidos de reflujo, masticar chicle puede estimular la producción de saliva y ayudar a disminuir la presencia de ácido en el esófago. También se ha observado una menor aparición de síntomas en quienes duermen sobre el lado izquierdo, especialmente si realizan actividad física por la mañana.
¿Qué comer después de entrenar?
La alimentación posterior al ejercicio cobra mayor importancia cuando se realizan entrenamientos exigentes, como ejercicios de fuerza, sesiones de alta intensidad, actividades de resistencia prolongadas o deportes competitivos. En estos casos, consumir una comida o un batido con proteínas dentro de la hora posterior al entrenamiento puede aportar los aminoácidos necesarios para la recuperación muscular y contribuir a reponer las reservas de glucógeno utilizadas durante el esfuerzo.
Para favorecer esa recuperación, suele recomendarse combinar carbohidratos y proteínas en la comida posterior al entrenamiento. Algunas alternativas son un batido con proteínas, avena y banana, pollo acompañado de arroz integral y verduras o salmón con boniato.
En cambio, cuando la actividad física es de menor intensidad o dura menos de una hora, no siempre es necesario incorporar una comida específica apenas termina el ejercicio. Mantener una alimentación equilibrada y distribuir las comidas a lo largo del día suele ser suficiente para cubrir las necesidades energéticas y acompañar la recuperación.
Escuchar al cuerpo también forma parte del entrenamiento
Cada persona responde de manera diferente a los alimentos y a los horarios de las comidas. Un desayuno que resulta adecuado para alguien puede generar molestias en otra persona, especialmente si se consume por primera vez antes de entrenar. Por eso, incorporar cambios de manera gradual y observar cómo responde el organismo permite identificar qué combinaciones ofrecen mayor comodidad durante la actividad física.
Planificar la alimentación previa al ejercicio no implica seguir reglas rígidas. Ajustar los horarios, elegir preparaciones acordes con la intensidad del entrenamiento y evitar aquellos alimentos o bebidas que desencadenan molestias son decisiones que pueden favorecer una experiencia más confortable y permitir que el foco permanezca donde realmente importa: disfrutar del movimiento y sostener el entrenamiento en el tiempo.
